یکی از گزینه های کاهش وزن ورزش برای کاهش وزن است. اگر در طول روز به طور مداوم انرژی خود را صرف کارهای معمول کار و خانه می کنید ، این را می توان با انجام ورزش برابر دانست. هر گونه فعالیت بدنی به حفظ اندام باریک کمک می کند ، اما به دلایل زیادی تنبلی بیشتر و بیشتر پیروز می شود.
مشکل چاقی حتی در 70 سال پیش ، زمانی که لوازم خانگی زیاد ، وسایل حمل و نقل ، سرگرمی های غیرفعال وجود نداشت ، چندان مشکل نبود. حتی برای دوش گرفتن ، لازم بود آب را از چاه بیاورید ، چوب خرد کنید ، اجاق گاز را روشن کنید و آب را گرم کنید. انجام یک برنامه روزانه ساده بدون فعالیت بدنی فوق الذکر غیرممکن بود.
در حال حاضر ما به طور فزاینده ای در حال صرفه جویی در مصرف انرژی به هزینه لوازم برقی ، آب و برق و حمل و نقل هستیم. مواد مغذی ذخیره شده به شکل سلولیت ، چین های چربی در ران ، باسن و شکم ظاهر می شود. بیشتر اوقات ، اضافه وزن در کسانی ایجاد می شود که شغل کم تحرکی دارند ، عادت دارند با وسایل نقلیه شخصی سفر کنند و استراحت خود را در مقابل تلویزیون یا رایانه سپری می کنند.
همچنین ، بستگی زیادی به زمینه ژنتیکی ، ویژگی های متابولیک و عادات غذایی دارد. مقدار زیادی غذاهای چرب و پرکالری ، غذاهای فست فودی ، علاقه به شیرینی ، غذاهای نشاسته ای یا پرخوری منظم منجر به افزایش توده چربی می شود. اگر انرژی زیادی در طول روز مصرف شود خوردن شیرین یا نشاسته ای مهم نیست.
متأسفانه ، سبک زندگی فعال برای اکثر مردم معمول نیست ، بنابراین سه وعده غذایی معمول در روز با وعده های غذایی تا زمان اشباع کامل در حال پرخوری است. و این بدون در نظر گرفتن میان وعده های سبک در طول روز است. حتی پرخوری خفیف می تواند باعث افزایش آهسته اما مداوم توده چربی شود. در این مورد ، فقط افرادی که متابولیسم آنها تسریع شده است چربی نمی گیرند ، زیرا مواد مغذی اضافی به طور طبیعی از بدن خارج می شود.
برای انجام بدون استرس برای بدن ، هنگام تغییر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ، باید به تدریج بخش هایی از غذاهای پرکالری را کاهش دهید: سیب زمینی ، غلات ، رشته فرنگی ، آرد ، شیرین. غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی را می توان با سبزیجات تازه و سالاد جایگزین کرد ، که به عنوان غذای جانبی نیز مناسب هستند.
سالادها باید با روغن زیتون یا آفتابگردان چاشنی شوند و سس مایونز را فراموش کنید. از سالاد سبزیجات مورد علاقه خود ، می توانید برخی از مواد مانند کراکر یا سیب زمینی را حذف کنید. در مقابل کاهش اندک اما محسوس میزان کالری غذای مصرفی ، ورزش برای کاهش وزن روند سوزاندن چربی زیر جلدی را تسریع می کند.
شما نباید سعی کنید خود را فریب دهید ، سعی کنید یک نوع بار را انتخاب کنید که هم م effectiveثر باشد و نه خیلی پر زحمت. برای از دست دادن این پوند اضافی ، باید حرکت کنید - هرچه بیشتر ، بهتر.
در نظر بگیرید که برای کاهش وزن چه تمریناتی باید انجام دهید.
دویدن با لاغری
کودکان همیشه می خواهند بدوند ، بپرند ، توپ بازی کنند ، شنا کنند و دوچرخه سواری کنند. بنابراین ، تمرینات کاهش وزن را خود به عنوان سرگرمی سرگرم کننده از دوران کودکی انجام دهید. با این حال ، یافتن زمان برای اجرای آنها چندان آسان نیست. اگر بازدید از سالن بدنسازی با کلاسهای منظم ایروبیک ، با اتاقهای شبیه ساز ، تردمیل و غیره آزادانه در برنامه قرار گیرد بسیار عالی است.
اغلب اتفاق می افتد که راه به محل تمرین بیشتر از تمرین واقعی طول می کشد. این امر بسیاری از افراد را در مسیر رسیدن به اندام ورزشی متوقف می کند. اما از این گذشته ، اصلاً لازم نیست که به طور انحصاری طبق برنامه ای که توسط شخصی تحت نظارت مربی تهیه شده است مشارکت داشته باشید. نکته اصلی این است که ماهیچه ها کار کنند ، و این را می توان هم در خانه و هم در نزدیکترین پارک ، یا در زمین بازی مدرسه ، نه چندان دور از خانه انجام داد.
پر انرژی ترین ورزش برای کمک به کاهش وزن ، دویدن است. تقریباً از همه گروه های عضلانی یک فرد ، تا گروه های تقلیدی استفاده می کند. برای دویدن ، پارک یا استادیوم مدرسه ، دور از جاده ها ، جایی که هوا از گازهای خروجی اشباع شده است ، مناسب است.
اگر در جمع دوستان خود شرکت کنید ، بسیار راحت تر می توانید خود را مجبور کنید که به طور منظم روی خود کار کنید. آموزش مشترک بسیار ساده تر و جالب تر به نظر می رسد. دویدن به عنوان یک تمرین کاهش وزن نه برای یک فاصله مشخص ، بلکه برای مدتی انجام می شود. لازم است تنفس خود را زیر نظر داشته باشید و از سرعت پایبندی برخوردار باشید ، زیرا وظیفه ما چربی سوزی است و به قلب آسیب نمی رساند.
شما باید هفته ای یکبار به مدت 20-30 دقیقه دویدن را شروع کنید و به تدریج دفعات و مدت زمان تمرین را افزایش دهید. استقامت بدن مطمئناً افزایش می یابد و به زودی زمان اجرا را می توان به 3-4 دویدن در هفته ، هر کدام 60-80 دقیقه افزایش داد. چنین آموزشی به سرعت منبع مواد مغذی را در خون از بین می برد و پس از 20-30 دقیقه از چربی زیر جلدی استفاده می شود. نکته این است که کار عضلات بزرگ پاها و بدن مستلزم صرف انرژی زیادی است. به عنوان مثال ، کارایی ماهیچه های انسان فقط 0. 1 است. این بدان معناست که تمرینات شدید می تواند ده برابر کالری مورد نیاز شما برای انجام حرکات بسوزاند.
دوچرخه سواری و شنا از نظر میزان کالری مصرفی در رتبه دوم قرار دارند. البته انجام چنین تمریناتی برای کاهش وزن بسیار دشوارتر از دویدن است ، زیرا اولی نیاز به دوچرخه و مکانی برای سوار شدن دارد و دومی به استخر نیاز دارد.
ورزش هوازی برای کاهش وزن
تمام تمرینات موثر کاهش وزن برای مدتی انجام می شوند ، نه برای نتیجه ، و نیاز به تنفس مناسب دارند ، بنابراین هوازی هستند. اکسیژن در فرایند سوزاندن مواد مغذی در سلول های ماهیچه ای نقش دارد ، به این معنی که تنفس مناسب به اندازه فشار بر روی ماهیچه ها اهمیت دارد.
در واقع دویدن ، دوچرخه سواری ، بازی های تیمی (فوتبال ، والیبال ، بسکتبال) ، آموزش شبیه سازها ، ایروبیک و حتی طناب زدن همگی تمرینات هوازی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستند. تنها 20 دقیقه پس از شروع تمرین (در صورت عدم وقفه طولانی) ، ذخایر چربی شروع به مصرف می کند. بنابراین باید صبور و مشتاق باشید تا تمرین بیشتر طول بکشد - حداقل 40-50 دقیقه.
شدت و سرعت ورزش لزوماً میزان چربی سوزی شما را افزایش نمی دهد. بنابراین ، شما نباید مداوم سرعت بالایی از تمرین را حفظ کنید ، بلکه باید مدت زمان آن را با سرعت متوسط افزایش دهید. اگرچه برخی از برنامه های تمرین هوازی دقیقاً بر اساس حرکت های کوتاه مدت است که باعث مصرف نامتناسب انرژی توسط سلول های ماهیچه ای می شود. یعنی ، دویدن باید هر از گاهی سرعت را تغییر دهد - دوباره سرعت می گیرد و کند می شود. همین امر در مورد طناب زدن ، ورزش روی شبیه سازها ، ایروبیک مرحله ای نیز صدق می کند.
هنگامی که نوع آموزش انتخاب شد ، باید تصمیم بگیرید که انجام آن در کجا مناسب تر است. کلاسهای سالن در گروه ایروبیک بهترین گزینه است. اولاً ، این فرصتی است برای آموزش در تمام طول سال ، صرف نظر از آب و هوای بیرون. علاوه بر این ، همیشه یک شرکت وجود دارد و نیازی نیست کسی را متقاعد کنید که با هم تمرین کنند. در ایروبیک ، مربی سرعت صحیح را حفظ می کند. همراهی موسیقی شما را از فکر خستگی باز می دارد و ورزش را برای کاهش وزن سرگرم کننده می کند.
از نظر مجموعه ای از حرکات درون ایروبیک ، جهت های جداگانه ای مشخص شد: ایروبیک رقص ، پلاستیک نواری ، پیلاتس ، گردان ، شکل دادن ، تایبو و دیگران. در میان آنها ، می توانید فعالیتها را با سرعت فعال ، با تمرینات مربوط به بار استاتیک یا کشش انجام دهید. تایبو و فرمانده گردان دلالت بر ریتم دیوانه کننده ای از آموزش بدون وقفه دارند. برای تسریع کاهش وزن ، می توانید با لباس زیر حرارتی ورزش کنید. اگر احساس خستگی می کنید و نیاز به استراحت دارید ، پیلاتس را انتخاب کنید. تمرینات بسته به منطقه تجمع رسوبات چربی ، ترجیحات در سرعت ترکیب می شوند.
تقویت بار بر روی تمام گروه های عضلانی
اغلب ، سیری با تجمع چربی در قسمتهای خاصی از بدن - در شکم ، باسن ، باسن ، پشت در ناحیه کمر یا زیر تیغه شانه شروع می شود. البته حذف چربی از یک ناحیه خاص بسیار آسان تر از کاهش وزن بدن به طور کلی است. برای این کار از تمریناتی برای کاهش وزن استفاده کنید که برای کار بر روی گروه عضلانی خاص طراحی شده اند.
ماهیچه ها مواد مغذی را از بافت چربی که عمدتا در همان قسمت بدن واقع شده است ، مصرف می کنند. به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به کاهش حجم باسن دارید ، فعالیت بدنی باید در درجه اول بر روی عضلات این قسمت از بدن باشد.
تمرینات برای کار باسن شامل چرخاندن پاها به عقب ، جلو و پهلو از حالت ایستاده ، و همچنین بالا بردن پاها از حالت مستعد است. نوسانات پا در 3 ست 15 تا 20 بار در هر جهت انجام می شود ، یعنی سه ست با وقفه در یک دقیقه - به عقب ، همچنین به جلو و به طرفین می چرخد. دراز کشیدن روی شکم ، ممکن است نوسانات فوراً جواب ندهند ، بنابراین می توانید تمرینات را با چهار دست و پا شروع کنید. در این حالت ، بهتر است ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر کار کنید ، بدون اینکه آنها را یکی یکی تغییر دهید ، تا بین حرکات استراحت زیادی به عضلات ندهید.
البته ، چرخش به تنهایی به شما در مقابله با تجمع چربی در باسن کمک نمی کند. این تمرینات کاهش وزن نیز باید با چمباتمه زدن تکمیل شود ، که بار خوبی را روی عضلات شکم و باسن وارد می کند. ابتدا باید 18 تا 20 بار بدون وزنه به شکل دمبل یا وزنه چمباتمه بزنید. حرکت رو به پایین باید دو برابر حرکت رو به بالا باشد ، زیرا ماهیچه ها در فاز منفی انرژی بیشتری مصرف می کنند - در طول کشش ، نه انقباض.
با افزایش استقامت ، می توانید با برداشتن دمبل 3-5 کیلوگرم کار خود را پیچیده کنید و همچنین تعداد اسکوات را در این روش افزایش دهید. این امر برای کشش تمرین در طول زمان ضروری است و بدن را مجبور می کند سریعتر چربی بسوزاند.
محل متداول تجمع چربی اضافی در شکم است. حتی افراد نسبتاً لاغر نیز می توانند در این زمینه سپرده داشته باشند. عضلات پشت در ناحیه کمر و همچنین عضلات شکم را می توان در یک تمرین با اسکوات و ضربات پا استفاده کرد. برای شروع ، به جلو متمایل شوید ، سپس به چپ و راست. در این تمرین نیازی نیست به جوراب خود برسید. نکته اصلی این است که عضلات پشت خود را فعال کنید و کشش را افزایش ندهید. خم های جانبی با دمبل - 5-7 کیلوگرم انجام می شود ، زیرا در غیر این صورت مجبور به کار ماهیچه های جانبی شکمی است. خم شدن در سه ست با 15-20 تکرار انجام می شود.
یک شکم ورزشی و تنیده با تمریناتی برای کار عضلات شکم شکل می گیرد. به عنوان مثال ، خم شدن بدن از حالت مستعد از دوران مدرسه برای همه شناخته شده است. در همان زمان ، پاها خم شده و پاها صاف روی زمین قرار دارند و انگشتان پای آنها روی میله متصل شده است. دست ها را باید پشت سر نگه دارید یا به سینه فشار دهید ، اما در هیچ موردی نباید وسوسه شوید که به آنها در انجام حرکات کمک کنید. چنین تمرینی برای کاهش وزن حتی اگر روی یک نیمکت مخصوص انجام شود ، که به محل ثابت شدن پاها بالا می رود به گونه ای که بدن و سر پایین باشد ، افزایش می یابد ، دامنه حرکت را افزایش می دهد.
اگر در ابتدا خم شدن بدن به دست نیامد ، ممکن است هنگام خوابیدن زانوها را به سمت بدن خم کنید. برای کار عضلات مورب جانبی ، می توانید همان حرکت بدن را به سمت پاهای خم شده انجام دهید ، فقط آنها را به پهلوها پخش کنید ، و نه مستقیماً به یکدیگر. اگر پاها خم شده اند و پاها روی زمین هستند ، فقط بدن به سمت کنار کشیده می شود. قسمت پایین پرس با بالا بردن پاهای صاف شده از حالت خوابیده به پشت تمرین می کند.
انجام منظم ورزشها برای کاهش وزن بدون شک به دستیابی به نتیجه دلخواه کمک می کند. این کار به تنهایی به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد. با استفاده از تکنیک های سخت افزاری شکل بدن می توانید این روند را به میزان قابل توجهی تسریع کنید.
تکنیک های سخت افزاری - راهی اثبات شده برای کاهش سریع وزن
روشهای ماساژ کاویتاسیون و LPG تعداد سلولهای چربی را در یک ناحیه خاص کاهش می دهد و عملاً به بافتهای دیگر این قسمت از بدن آسیبی نمی رساند. کاویتاسیون با استفاده از ارتعاشات اولتراسونیک ایجاد شده توسط سر کار دستگاه انجام می شود. آنها به عمق مورد نظر نفوذ کرده و دیواره سلول های چربی را از بین می برند.
چربی توسط بدن به طور طبیعی از فضای خارج سلولی حذف می شود. کل روش بدون درد است و مهمتر از همه ، نیازی به دوره توانبخشی ندارد. فقط در یک جلسه کاویتاسیون اولتراسونیک ، می توانید حجم خود را تا 3 سانتی متر در ناحیه لگن ، کمر یا هر قسمت دیگر بدن کاهش دهید.
ماساژ LPG ، قبل از هر چیز ، راهی برای مبارزه با سلولیت است ، اگرچه این تکنیک سخت افزاری خطوط بدن را نیز اصلاح می کند ، اما قادر است "بریچ" را از ناحیه لگن ، چین های چربی را در باسن یا پشت از بین ببرد. سر کار دستگاه LPG با استفاده از خلاء ناحیه پوست را ترسیم می کند و با ماساژ غلتکی اثر را تکمیل می کند. برای سرعت بخشیدن به خروج لنف و به طور کلی متابولیسم ، سر کار همزمان حرارت مادون قرمز منطقه را انجام می دهد.
رسوبات چربی موضعی نیز به سرعت با کمک مزوتراپی با آماده سازی های ویژه ای که سلول های چربی را از بین می برند ، به سرعت از بین می رود. این مواد با سوزن به ناحیه مورد نظر تزریق شده و توسط سیستم لنفاوی همراه با چربی برداشته می شوند. تنها بخشی از سلول های چربی برداشته می شود ، زیرا وجود آنها هنوز برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.
در یک راه حل جامع برای مشکل چربی اضافی بدن ، تکنیک های سخت افزاری می توانند جای اصلی را بگیرند. نتیجه با ورزش منظم و تمرینات هوازی برای کاهش وزن و همچنین تغذیه مناسب تقویت می شود.